JAJKA - co się kryje pod skorupką ?

JAJKA

Od zarania dziejów człowiek spożywał jaja. Nie zawsze spożywanie jajek było tak zalecane jak obecnie. Przełomowym był rok 2005, gdy Amerykańskie Towarzystwa Naukowe umieściły jaja w grupie produktów spożywanych nawet codziennie. Dlatego WHO – Światowa  Organizacja Zdrowia dopuszcza zjadanie do 10 sztuk tygodniowo. Trzeba tu też  pamiętać o jajkach zawartych w różnych produktach np. w makaronach, ciastach.
Ich wartość odżywcza jest bezkonkurencyjna.  Najważniejsze aby były świeże.

    A oto ich zalety.

Są  niskokaloryczne.  Jajko wielkości klasy L ważące około 60 g to około 83 kcal. Pod skorupką kryje się wiele minerałów jak :  cynk, jod, fosfor, magnez, potas, miedź, wapń, selen, sód, żelazo.  Oprócz tego witaminy  A, D, E, K rozpuszczalne w tłuszczach , te znajdują się w żółtku jaja, czyli tam gdzie jest tłuszcz.
 Są też witaminy  z grupy B, w tym B 9 kwas foliowy.
 Sama skorupka jajka jest skarbnicą wapnia najlepiej przyswajalnego przez organizm. Są dostępne preparaty w aptekach.
 BIAŁKO  zaś ma najwyższą wartość biologiczną wśród wszystkich produktów. Jest pełnowartościowe, łatwo przyswajalne  w 94%,  węglowodany w 98%, związki mineralne w 76%. Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, niezbędne , których organizm sam nie wytwarza, a których ilość idealnie uzupełnia zapotrzebowanie organizmu, są potrzebne zwłaszcza do budowy mięśni.  Białko po spożyciu daje uczucie sytości przez dłuższy czas, stabilizując tym samym poziom cukru we krwi.  Zawiera lizozym, enzym o właściwościach antywirusowych i bakteriobójczych.

ŻÓŁTKO   jaj jest doskonałym źródłem choiny koniecznej do prawidłowego działania mózgu. Uzupełnia dietę w witaminę D, co jest ważne zwłaszcza  zimą z uwagi na mniejszą ekspozycję na promienie słoneczne. W żółtku zawarta jest  lecytyna . Opinie na temat cholesterolu w jajkach zmieniły się , gdyż właśnie lecytyna ogranicza jego wchłanianie się w organizmie.  Żółtko zawiera jej najwięcej ze źródeł naturalnych.
Rola lecytyny w organizmie człowieka jest ogromna.  Między innymi  reguluje pracę mózgu ( pamięć, koncentracja), reguluje prawidłowe stężenie cholesterolu  i  trój glicerydów  we krwi, dzięki  zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych  ( osoby z prawidłowym poziomem cholesterolu mogą spożywać  jedno jajko dziennie),  hamuje odkładanie się tłuszczu w wątrobie,  rozpuszcza cholesterol w żółci hamując odkładanie się kamieni żółciowych.  Lecytyna ułatwia trawienie tłuszczów,  zapobiega odkładaniu się tłuszczów w naczyniach krwionośnych.  Rozbijając tłuszcze i cholesterol  na małe części zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń krwionośnych i  tym samym redukuje odkładanie się blaszki miażdżycowej. 
Żółtko zawiera też  luteinę  poprawiającą widzenie , zapobiegającą zwyrodnieniu plamki żółtej oraz chroniącą  gałkę oczna przed szkodliwy promieniowaniem  UVA i UVB. Luteina obniża ryzyko wystąpienia  raka  jelita grubego.

Ciekawostka. Najmniej cholesterolu zawierają  jaja kurze.  Jajo podczas krótkiego gotowania ( poniżej 10 minut) nie traci swoich wartości.  Najzdrowsze są jajka gotowane na miękko.  Jajka można smażyć  na maśle,  gdyż ścinają się przy 60 st. C, zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się akroleina, która jest toksyczna.  

Orzechy , orzeszki - co w nich znajdziesz?

Twardy orzech do zgryzienia, a jednak...
    Orzech to nasiono, które zawiera w sobie iskrę nowego życia a więc potencjał rośliny, która z niego wyrośnie.
    Uchodzą za symbol mądrości i zdrowia. Każdy z nas powinien zjadać ich od kilku do kilkunastu dziennie. Ale nie spożywajmy orzeszków solonych, w panierkach, miodzie , karmelu czy w czekoladzie. Najlepiej spożywać je w postaci naturalnej, kupowane w łupinach, chroni  ona orzech przed wysychaniem, utratą aromatu i smaku.
    Orzechy powinny być składnikiem codziennej, zdrowej diety dla każdego, kto może je spożywać. Są dostępne prze cały rok.
    Regularne ich spożywanie spowalnia procesy starzenia komórek nerwowych.

     Są jednym z najbogatszych źródeł antyoksydantów: witaminy E, która poprawia odporność organizmu, chroni przed irytacją czy depresją. Wpływają na dobry sen. Orzechy nerkowca dostarczają tryptofanu, aminokwasu niezbędnego przy depresjach i lękach.
Orzechy podnoszą bowiem poziom serotoniny w organizmie.
     To prawda, są bardzo kaloryczne ale dostarczają nam mnóstwa cennych kwasów nienasyconych (np. kwas linolenowy, z którego organizm produkuje kwasy omega 3), które regulują metabolizm i nie pozwalają na nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Dlatego przyczyniają się do zmniejszenia masy ciała. Są też bardzo sycące więc polecane przy dietach odchudzających. Jedząc je ograniczamy spożywanie innych produktów i dlatego bilans kaloryczny jest korzystny dla organizmu. Spożywanie ich przyspiesza metabolizm czyli energia z nich pozyskana zostaje zużyta a nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Mają niski indeks glikemiczny, zasycają na długo.
     W ich skład wchodzą głównie „dobre” tłuszcze nienasycone, które chronią  przed chorobami serca i naczyń wieńcowych.  Obniżają poziom złego cholesterolu i poziom cukru we krwi.
     Są źródłem łatwo przyswajalnego białka i błonnika, ponieważ nie rozgryzamy ich bardzo dokładnie więc sprzątają w naszym układzie pokarmowym.
Więc kiedy nie możemy  powstrzymać się  przed podjadaniem między posiłkami, zamiast wafelków, chipsów czy batoników wybierajmy właśnie orzechy.
    Ponadto, orzechy zawierają wiele witamin i składników mineralnych takich jak magnez, fosfor, potas, selen, tiaminę - wit.B1, niacynę -wit.PP, witaminę A, E i D.
   Regulują pracę mózgu. 
 Przede wszystkim orzechy włoskie wpływają dobroczynnie na pamięć, koncentrację, ogólnie na sprawność umysłową, zawierają bowiem kwas foliowy. 
Jedzenie ich polecane jest również osobom o podwyższonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze, w szczególności sportowcom, czy żyjącym w stresie.

Wpływają na poprawę stanu naszej skóry, wysuszonych włosów czy łamliwych paznokci dzięki witaminie E i cynkowi.

Najwięcej wapnia zawierają migdały, więcej niż mleko. Mają działanie alkalizujące krew , łagodzą kaszel. Zawierają sporo boru, pierwiastka wpływającego na wzrost poziomu estrogenów, co jest ważne zwłaszcza dla kobiet w czasie menopauzy.

Orzechy włoskie - dostarczają sporo magnezu, kwasu foliowego i innych witamin z grupy B oraz witaminy E. Działają przeciwzapalnie, skutecznie zwalczając wiele szczepów bakterii i grzybów chorobotwórczych. Obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, usprawniają procesy trawienne. Działają też ściągająco na błony śluzowe i przeciwkrwotocznie. Szczególnie cenne ze wzg. na zawartość wielonienasyconych tłuszczów, w tym kwasu linolenowego. To rodzaj kwasu tłuszczowego omega 3, mającego mnóstwo zalet jak np. ochrona przed miażdżycą, zawałem, ochrona układu nerwowego, wspomaganie pracy mózgu.

Orzechy laskowe -  są źródłem witaminy E. Ich garść ok. 25g to 50% jej zalecanego dziennego spożycia.

Nerkowce są bogate w cynk, żelazo, miedź, magnez i biotyny (zawiera cząsteczki siarki chroniącej naszą skórę i włosy).

 Orzechy brazylijskie - są doskonałym źródłem białka, magnezu, miedzi i niacyny oraz selenu i witaminy E. Ze względu na zawarty w nich fosfor wpływają na kondycję kości i zębów, podobnie jak np. pistacje.

Makadamia - orzechy zawierają najwięcej ze wszystkich rodzajów orzechów, tłuszczów nienasyconych, porównywalnie do oliwy z oliwek.

Orzechy pistacjowe - cenne ze wzg. na witaminę E.  Lecznicza substancja gamma-tokoferol, jedna z form tej witaminy chroni przed różnymi nowotworami, głównie rakiem płuc i prostaty. Są też wspaniałym źródło fosforu wzmacniającego kości i zęby. 

Orzeszki ziemne - mają dużą zawartością witaminy B3 (wspomaganie układu nerwowego),  E (przeciwutleniacz zapobiegający chorobom układu krążenia) oraz cynku (sprzyja budowie białka i odbudowie tkanek).  Dbają o serce, przywracają dobry sen.  Obfitują w kwasy oleinowe, które zamiast odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi więc są zbawienne dla układu krwionośnego. Spożywane dwa razy w tygodniu (dotyczy to również masła orzechowego) zmniejszają ryzyko raka piersi w późniejszym wieku o 39%. 

Orzechy są doskonałą przekąską po treningu. Dostarczają wtedy węglowodanów potrzebnych do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie. Należy spożyć je do 30 minut po treningu.
Najbogatsze w białko są orzeszki ziemne, pistacjowe i nerkowce. w węglowodany nerkowce i pistacjowe a w tłuszcze pekan, makadamia, brazylijskie.

  To tylko przykłady skarbów jakie kryją się we właściwościach  orzechów. Dlatego sięgajmy po nie, tym bardziej, że ze względu na zróżnicowany, doskonały smak, stanowią wspaniały dodatek do różnych potraw, w tym deserów.

A w o k a d o - smaczliwka

AWOKADO - to daleki kuzyn gruszki a więc owoc a nie warzywo. Jest też nazywane gruszką aligatora ze względu na kształt i chropowatą skórkę albo owocem maślanym, masłem puszczy, ze względu na zawartość tłuszczu.

    Jeśli nie jesteś przekonany  np. do jego,  smaku przeczytaj tekst do końca. Może zmienisz swoje nastawienie do tego owocu.

    Chociaż awokado  zawiera dużo kalorii ( 100gramów/ 160ckal), to jednak są to kalorie wartościowe odżywczo. Jest pełne dobroczynnych składników:

• witaminy -  C, E, K, PP, z grupy B
• kwas foliowy, karoteny, błonnik
• potas, magnez
• żelazo, miedź  (regeneracja czerwonych krwinek)
• pełnowartościowe białko

    Zawiera tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone - omega 3 niezbędne dla naszego organizmu (zdrowsze serce, niższe ciśnienie, obniżenie LDL). W połączeniu z witaminą E tłuszcze te działają prewencyjnie przeciw rozwojowi choroby Alzheimera,  a  we wczesnym stadium wspomagają cofanie się choroby. 

    Miedź w nim zawarta normuje funkcje enzymatyczne wątroby, wpływając na ustępowanie stłuszczenia tego organu. 

      Chorzy na cukrzycę powinni na stałe włączyć je do swego jadłospisu (mało cukru). Ważne aby kobiety w ciąży i anemicy również spożywali je regularnie. 

       Awokado  obfituje w  fitoskładniki  takie jak polifenole i flawonoidy, które posiadają właściwości przeciwzapalne, chronią układ odpornościowy, chronią przed nowotworami.

    Spożywanie awokado w potrawach,  znacznie poprawia przyswajanie z pokarmu związków odżywczych. 

     Zalicza się je do tak zwanych czystych owoców, w których prawie nie wykrywa się pozostałości pestycydów. 

     Wiele osób nie kupuje tego owocu ze względu na dużą zawartość tłuszczu. Jednak dobrze wiedzieć, że znajdują się w nim włókna, które przyczyniają się do bardzo szybkiego spalania tłuszczu. A więc jedząc je możemy nawet chudnąć.

    Co ważne awokado ma wiele zastosowań w kosmetologii, choćby ze względu na zawarty w nim olej i właściwości miąższu. Jest wspaniałym środkiem dla skóry ( produkcja kolagenu, wygładzanie zmarszczek, oczyszczanie, odżywka dla włosów) . To tylko niektóre zalety jego stosowania.

     Jak widać, wiadomo dlaczego zaliczane jest do najcudowniejszych owoców na świecie.

Tak więc koniecznie włączajmy je do naszej diety, a odniesiemy tylko same korzyści. Tym bardziej, że jest wiele możliwości, kiedy chcemy wykorzystać awokado jako dodatek do wielu posiłków.

    
  

   

Na grzyby.....

   Zazwyczaj słyszymy, że grzyby jadalne mają tylko walory smakowe i niewiele poza tym. Dziś to już jest mitem. Warto więc przyjrzeć się im z bliska, zwłaszcza, że sezon grzybowy trwa.
   Podgrzybki, borowiki, koźlarze, rydze, gąski, pieprzniki czyli kurki,  opieńki oraz trufle rosnące pod ziemią to najbardziej cenione grzyby jadalne.
    Polacy zazwyczaj doceniają tylko ich  smak i z utęsknieniem czekają na sezon aby okupować lasy. Zaś w Chinach i Japonii fungoterapia czyli leczenie grzybami jest stosowana od wieków.
    Nazywane są "leśnym mięsem".  Ta nazwa ma swoje uzasadnienie. Mają bowiem dużo białka, dlatego z powodzeniem mogą zastąpić mięso ( w młodych grzybach jest go więcej niż w starych).
    Grzyby to organizmy, które nie są ani zwierzętami ani roślinami, dlatego ich skład jest tak ciekawy.
   Zawierają wszystkie podstawowe składniki czyli:  białka przyswajalnego w ok. 90% ( ilość zależy od wieku i gatunku, najwięcej jest w pieczarkach hodowlanych),  węglowodany, witaminy (szczególnie z grupy B - zwłaszcza kurki biją rekord w ilości wit. B1, witaminę C,  jej zawartość uzależniona jest od gatunku, witaminę A w postaci karotenu, D2, E), minimalne ilości tłuszczu (od ok.1 do 10% tłuszczu , w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają ryzyko powstania miażdżycy) , błonnik, chitynę, sole mineralne, wapń, fosfor, żelazo, magnez, cynk, selen, mangan. Wszystkie te składniki są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu oraz podtrzymywania jego procesów życiowych .
 " Obecne w grzybach wielocukry chityny sprawiają, że grzyby działają antyalergicznie, wspomagając system odpornościowy. Zjedzona chityna pełni podobną rolę jak błonnik roślinny – nie jest trawiona, ale wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego. Z jednej strony zmniejsza apatyt wypełniając przewód pokarmowy, z drugiej hamuje wchłanianie tłuszczy."
    Wartość energetyczna grzybów jest niska ze względu na zawartość wody w grzybach - powyżej 85%, czyli około 30 ckal. na 100 gramów świeżych owocników. Najmniej kaloryczne z grzybów są pieczarki – 100 g obranych, surowych pieczarek uprawnych to jedynie 17 kcal.
    Grzyby to organizmy, które nie są ani zwierzętami ani roślinami, dlatego ich skład jest tak ciekawy.
    Wiele gatunków grzybów posiada właściwości lecznicze. 

• są bogate w selen, pierwiastek młodości, który jest bardzo silnym antyutleniaczem
• stanowią dobre źródło witamin z grupy B (dużo B3 i B5)
• zawierają folianty 
•  zawierają wiele związków antynowotworowych
•  obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie krwi wzmacniając ściany naczyń krwionośnych
• ze względu na małą zawartość cukru mogą być spożywany przez diabetyków
•  borowik, zwłaszcza suszony zawiera prawie dwa razy więcej białka niż mięso wołowe
• mogą  być stosowane zapobiegawczo w przeziębieniu i chorobach wirusowych
• ze względu na zawartość chityny z powodzeniem mogą znaleźć się w diecie osób otyłych i mających  problemy z nadwagą
• są niewątpliwie doskonałym dodatkiem do potraw 
• w owocnikach grzybów kapeluszowych znajdują się także różne kwasy organiczne.

Na przykład boczniaki  zawierają kwas foliowy i B - D – glukan, który ma działanie przeciwnowotworowe (zwiększa on produkcję białych ciałek krwi w szpiku kostnym i neutralizuje wolne rodniki) . Niektórzy naukowcy twierdzą, że zawarta w boczniaku substancja aktywna – pleuran, może zmniejszyć guzy nowotworowe.
Przy regularnym spożywaniu boczniaków  obniża się stężenie cholesterolu, u cukrzyków spada poziom cukru, u osób z arteriosklerozą poprawia się stan naczyń krwionośnych. Zawarte w nich substancje obniżają poziom cukru we krwi oraz regulują poziom cholesterolu.

 Pieczarka zawiera również wysoki poziom substancji o właściwościach antynowotworowych.
Ekstrakt z białych pieczarek jest odpowiedzialny za hamowanie enzymu odpowiedzialnego za powstawanie komórek rakowych.
 W owocnikach  pieczarek znaleziono między innymi kwas jabłkowy, cytrynowy, winny, fumarowy.

Największą utratę tkanki tłuszczowej powodują diety oparte na grzybach ze względu na niską zawartość tłuszczy i niską kaloryczność ( 100g to ok. 12 kcal i 0,4 g tłuszczu) oraz dużą zawartość błonnika .  Do powstania uczucia sytości przyczynia się też duża zawartość wody - do 90%. 
 

 Ale uwaga!
    Należy pamiętać, że grzyby wchłaniają ze środowiska nie tylko to co dobre, ale także pierwiastki niepożądane, takie jak rtęć, arsen, ołów.  Dlatego nie należy zbierać grzybów w pobliżu ruchliwych autostrad,  zakładów chemicznych czy hut i nie spożywać takich częściej niż dwa razy w tygodniu i w niedużych porcjach.
W zasadzie nie należy podawać ich dzieciom ponieważ są raczej ciężkostrawne. Dlatego należy serwować je w towarzystwie lekkostrawnych warzyw, ziemniaków i ryżu.
W przypadku nawet lekkiej niestrawności po spożyciu grzybów należy skontaktować się z lekarzem.